– Når du fokuserer på «jeg må endre meg», fokuserer du samtidig på at «det er noe grunnleggende feil med meg», forklarer psykolog Sindre Risholm Liverød. I intervjuet forteller han hvordan ønsket om umiddelbar belønning kan holde oss fanget i kortsiktige perspektiver, og hvordan opptattheten av å skulle endre seg noen ganger kan være det største hinderet for endring.

Han jobber først og fremst med psykisk helse, i samarbeid med et tverrfaglig team der også kroppen vektlegges sterkt. Uavhengig av om man jobber med fysisk eller psykisk helse, så er det vanlig å observere at det å få til langvarige, konstruktive endringer ofte er vanskelig. 

Kortsiktig kontra langsiktig

– Hva er årsakene til at det ofte oppleves så vanskelig å endre seg, selv der man vet at endring vil være nødvendig? 
– Jeg har litt motstridende perspektiver på det. En måte å se det på er å innta et adferdspsykologisk perspektiv, der man er opptatt av å observere den ytre adferden. Da er perspektivet at handlingene våre springer ut fra om vi blir belønnet med dopamin i hjernen eller ikke. Dette prinsippet ligger til grunn blant annet for avhengigheten av sosiale medier.

Det å jevnlig gi oss selv små dopaminrush som tilfredsstiller oss der og da, får ofte forrang for mer langsiktige perspektiver.
– Det er ikke veldig vanskelig å fange et menneskes oppmerksomhet og legge til rette for uvaner. Du kan tilby noe som gir små dopaminrush hele tiden. Mobiltelefonen og sosiale medier fanger oppmerksomheten vår, spiser opp mye av tiden, og gjør at vi blir sittende fast i følelsessystemene våre (det limbiske området i hjernen). Det gjør det vanskeligere å fokusere, og særlig på et langsiktig mål. 

Lett å bli likegyldig

Som eksempel på et langsiktig mål trekker han fram at hvis en utrent person i tre måneder bruker 10 minutter daglig på enkle styrketreningsøvelser, så vil det kunne gi ganske store resultater.
– Hvorfor er det da likevel så mange som strever med å komme i gang med et enkelt treningsopplegg?
– Fordi det krever en grad av langsiktig tenkning. Gevinsten ligger et stykke fram i tid, og menneskehjernen er ofte mer umiddelbart orientert. Mange av problemene vi har med livsstil og helse, har de samme underliggende mekanismene som vi har med planeten vår når det gjelder miljøkrisa. Så lenge de virkelig store problemene ligger litt fram i tid, så kan vi bli likegyldige til å iverksette gode tiltak nå.

Endringsfokuset er problematisk

Psykologen har også et mer eksistensiellpsykologisk perspektiv på endring, som avviker en del fra det adferdspsykologiske. I utgangspunktet skulle man kanskje tenke at det å aktivt ønske å endre seg er en bra ting. Men fra dette perspektivet kan man faktisk gå glipp av endring, hvis man er for opptatt av å endre seg.
– Mange psykoterapeuter (Ogden m.fl.) sier at jo mer aktivt du går inn for å endre deg, jo vanskeligere blir det å endre seg. 

Risholm Liverød trekker en parallell til mindfulness-meditasjon for å belyse dette.
– Hvis man prøver mindfulness-meditasjon for å få det roligere, så har du et mål som ligger i framtiden. Målet med praksisen handler om å være til stede i nåtiden. Som en konsekvens av det kan du bli roligere, uten at roen er selve målet. Når du fokuserer i framtiden, i forbindelse med en praksis som handler om å være i nåtiden, så har du misforstått øvelsen. 

«Jeg er feil»

Han ser en liknende utfordring i arbeid med endringsprosesser i psykoterapi.
– Hver gang du fokuserer på at «jeg må endres», blir du parallelt fokusert på at «jeg er feil». Det er ofte «jeg er feil»-ideen som låser deg fast til uvanene og adferdsmønstrene. Det ligger mye frigjøring i å akseptere seg selv, være raus med seg selv, og ikke panisk prøve å endre seg. Det er noe jeg må lære mange mennesker. Jeg synes at mange er så opptatt av å forandre seg, at det er nettopp det som har gjort at de har havnet i en stagnasjon som de ikke kommer ut av. 

Endringens paradoks

Det er vanskelig å forklare hvordan det å ikke prøve å endre seg fører til endring, mens det å aktivt endre seg ofte fører til stagnasjon, mismot og nederlagsopplevelser, fortsetter psykologen.
– Buddhistene sier at hvis du aktivt jakter etter lykke, så mister du muligheten til at lykken kan inntreffe. Å føle tilfredshet er en slags bivirkning av å ikke strebe så hardt, være mer til stede her og nå, og følge andre verdier. Da kan ofte uante løsninger og perspektiver dukke opp mer uanstrengt. Jeg tror at folk som fokuserer for mye på endring, blir for opptatt av framtiden og endringsprosessen, at de går glipp av mye meningsfullt underveis. Og det er alltid mer som kan endres, så man kan ende med å aldri bli fornøyd.

Selvaksept og endring

Hver gang du tenker at du må endre deg, så har du gjort en vurdering av deg selv som ikke bra nok, fortsetter han.
– Psykoterapi handler om å bli mer bevisst på egne fortolkninger, tanker, følelser og væremåter. Selvaksept er holdningen man trener på å møte dette med, altså å observere seg selv uten å være dømmende. 

Med en gang du ser noe ved deg selv som du ikke liker, så dømmer du det. «Det burde vært annerledes.» 
– Da skaper du en motstand som gjør at det du helst ikke vil være, det blir fastlåst og mindre tilgjengelig til å jobbes med. Du prøver å skyve det ut, gjøre det til «ikke-meg». På den måten blir det en del av «skyggematerialet ditt», det ubevisste sinnet, som du absolutt ikke får bukt med. 

Forsker på eget indre

Hva er da løsningen? Risholm Liverød sier at man må være en «forsker» på sitt eget indre. Hvis du skal være en forsker, skal du ikke endre noe. Du skal bare nøytralt observere, for å prøve å forstå.
– Tenk deg at du skal forske på nynazisme. Da er det ikke din jobb å avskaffe nynazisme i Norge. Det er din jobb å undersøke mekanismene i de nynazistiske miljøene. Hvis du er opptatt av antirasisme og du forsker på nynazisme, så tror jeg ikke du er den rette personen til å se dette på en nøytral måte. Du vil hate de folka du skal observere. Det hatet og den motstanden kommer til å gjøre deg til en dårlig forsker. 

Noe av de samme mekanismene ser vi i psykoterapi, når man skal forske på sitt eget indre.
– Når noen ønsker å endre seg fordi de tenker at de ikke er bra nok, fordi de lider eller de har noen mangler, så blir vedkommende en «dårlig forsker» på seg selv. Hver gang de ser noe ved seg selv så dømmer de det som ikke bra nok. De skaper fordommer overfor seg selv, ikke endring. Hvis de derimot kan observere sine egne mønstre med nysgjerrighet og aksept, vil de falle mer til ro i seg selv. Da blir det mye mer tilgjengelig å se hva som kanskje kan endres, og hvordan. Uten at det kommer fra en rastløshet og en holdning av å ikke være et grunnleggende ok menneske som man er.

Både godt og ondt

– Endringsforsøk kan altså bidra til å forsterke den indre fragmenteringer av en selv, der mye energi går med til å undertrykke de delene man ikke liker. Så skapes det da en indre motstand som vil sabotere endringsprosjektet. Hvis man derimot kan akseptere sin nåværende situasjon, så utvider man handlingsrommet og kan ta mer bevisste valg?
– Ja. Vi må trene oss på å favne motsetningene i egen psyke, sier Risholm Liverød, og trekker fram den cherokee-indianske myten om den hvite og den svarte ulven, som en metafor på menneskesinnet.
– I vår psyke er vi både den svarte (den onde) og den hvite (den gode) ulven. Hvis vi bare ønsker å være den hvite ulven, så vil tilnærmingen være å bare mate den hvite ulven, slik at den blir stor og sterk. Samtidig vil du hele tiden kunne møte den svarte ulven rundt neste sving. Hvis du har glemt å også mate den, så vil den være sulten og aggressiv og jage deg resten av livet ditt. Den vil ligge i skogkanten og observere deg, og angripe når du minst venter det. Hvis vi derimot også mater den svarte ulven, vil den roe seg og ikke jage oss.

I dette ligger altså en forståelse av at vi har både det gode og det onde i oss, og at vi må akseptere og integrere dette i oss selv. Heller enn å enten flykte fra det, eller leve det mørke ut på en destruktiv måte. 
– De fleste av oss har en tendens til å bli dømmende overfor oss selv når vi ser at vi har sider som ikke er så attraktive. Når vi dømmer disse «skyggeaspektene», så gjør vi dem ofte til noe vi vil unngå, framfor noe vi vil utforske. Alt det vi ikke liker ved oss selv, blir noe vi søker å unngå, fordi vi skal endre oss. Vi prøver å kvitte oss med den svarte ulven. Den representerer noe negativt, som jeg skal ha vekk, mens jeg skal ha den hvite ulven. Psykoterapi innebærer å integrere både det gode og det onde, og bli et helere menneske. 

En krevende prosess

Psykologen medgir at å trene seg på å møte den psykologiske «skyggen» med aksept, tidvis er en smertefull prosess.
– Den aksepten har vi mennesker ofte overfor andre, men ofte ikke overfor oss selv. Mange har en «selvkritisk splitt», der man kan være rause og godta ganske mye fra venner som driter seg ut. Når det gjelder dem selv, så er de ganske kjappe på å fordømme de samme trekkene. Da får man det man kaller sekundærfølelser. 

Eksempelvis har man en følelse av misunnelse – som er lite attraktiv, og som mange tenker at de ikke burde ha.
– Vi skammer oss, fordi misunnelse skal vi ikke ha. Da får vi altså skam som en sekundærfølelse. Eller jeg er redd, og tør ikke si at jeg er redd, fordi jeg er mann og skal være tøff. Så jeg skammer meg over å være redd og opptrer uhensiktsmessig aggressivt heller enn å være sårbar. Da vil sekundærfølelsen være en slags bedømmelse av primærfølelsen. 

Kontakt kontra fordømmelse

Konsekvensen av å være for orientert mot endring blir altså at man heller enn å være i kontakt med seg selv og å undersøke seg selv, blir fordømmende overfor seg selv.
– Veldig mange mennesker gjør det. I tanken om at «jeg må endre meg» så ligger det en fordømmelse av at jeg ikke er bra nok. Psykologisk sett anerkjenner jeg at mange har gode objektive grunner til å ville endre seg. Så kan det samtidig være at det i selve holdningen «jeg vil endre meg» ligger en latent fordømmelse som hindrer endring. Det skaper en avstand til viktige deler av en selv, avslutter psykologen.

I neste del i artikkelserien vil Sondre Risholm Liverød fortelle om hvordan man legger det beste fundamentet for å skape bærekraftige livsstilsendringer.